Cietie izkārnījumi. Īsie krēslu treniņi - mājām un birojam

Galvenais Čūla

Nav hanteles, nav stienīšu un nav horizontālas joslas - šie attaisnojumi vairs nedarbojas. Pat ar parastu krēslu jūs varat trenēties patiešām intensīvi.

Sovetsky Sport izdomāja, kā mājas vai biroja krēslu pārvērst hardcore treniņu aparātā, kas vien aizstātu sporta zāli.

Vingrinājumi

Izmantojot krēslu, jūs varat vienlīdz labi attīstīt ķermeņa augšdaļu, kodolu, abs, muguras lejasdaļu un kājas. Krēsls var arī palīdzēt radīt izturību un sprādzienbīstamu spēku, ko pat elitārs CrossFit sportists apskauž..

Visus vingrinājumus var veikt klasiskā stilā - atpūtas pieeja. Vai arī apvienojiet tos ar apļveida un intervālu apmācību - šī opcija ir piemērotāka, ja jums ir maz laika un jūs darāt, piemēram, birojā.

Augšējā ķermeņa krēsla vingrinājums

Krēsla pamata vingrinājumi ķermeņa augšdaļai: reversie push-up, triceps push-up, reversie hiperextensions, vēdera saraušanās.

Apgriezti spiedieni - jūs nolaižaties no grīdas ar kājām uz krēsla. Salīdzinot ar regulāriem push-up (kājām uz grīdas), reversie push-up rada daudz lielāku slodzi krūšu muskuļiem, tricepsiem un deltām - viņiem ir jāuztur vairāk svara. Likās viegli? Mēģiniet mest kājas vēl augstāk - uz krēsla aizmugures. Jūs jutīsit, ka slodze atkal ir palielinājusies.

Tricepsa push-ups ir klasisks vingrinājums kultūrisma programmās un viens no galvenajiem vingrinājumiem tricepsa sūknēšanai. Jūsu rokas tilpumu piešķir pleca tricepss vai tricepss (un nevis bicepss, kas ir daudz mazāks). Vingrinājums jums ir jāpārzina. Stāvot ar muguru pie krēsla, atpūtieties pret tā malu ar rokām ar vidēju vai šauru satvērienu, izstiepiet kājas uz priekšu un sāciet saliekt un saliekt rokas pie elkoņiem.

Apgrieztā hiperekstensija - guliet ar krūtīm uz krēsla, nolaidiet taisnās kājas līdz pirksti pieskaras grīdai, pēc tam paceliet tos taisnā līnijā ar ķermeni. Hiperekstensija ir labākais vingrinājums diskomforta mazināšanai muguras lejasdaļā, mugurkaula ievainojumu un slimību novēršanai. Turklāt tie savelk jūsu sēžamvietu un gurnus..

Crunches - sēdiet pāri krēslam ar noliektu ķermeni atpakaļ, kājas iztaisnotas un nokarājas no grīdas, ar rokām turiet krēsla malu. Ieelpojot, salieciet ceļus un novietojiet ķermeni pret viņiem. Izelpojot jūs saliecaties, atgriežoties sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu ieteica pats Arnolds: tas spēj vienlaikus ielādēt "apakšējo" un "augšējo" abs, ko ir grūti panākt ar citām kustībām.

Apakšējā ķermeņa krēsla vingrinājumi

Galvenās kustības, lai attīstītu kājas, būs lunges, lec un lec no tupēt..

Lunges - jūs stāvat ar muguru pie krēsla, paņemat vienu kāju atpakaļ un noliecat purngalu uz krēsla. Otrā kāja atrodas uz grīdas: jūs sākat to saliekt un iztaisnot pie ceļa, veicot kustību, kas līdzīga tupēšanai. Atkārtojiet līdz neveiksmei, pēc tam mainiet kājas.

Lekt un tupus lekt - lekt krēslā un nolaisties uz zemes. Sarežģiet vingrinājumus, vispirms veicot dziļu tupēšanu un pēc tam no tā lecot krēslā. Vingrinājums attīstīs kāju muskuļus, vispārējo izturību un kļūs par lielisku tauku dedzinātāju.

Burpee lekt uz krēsla - vingrinājums "nogrūž-spied-atlec" vismodernākajā versijā. Vai vēlaties maksimāli izmantot tauku dedzināšanas procesu? Veiciet burpees, lecot krēslā. Pēc duci šo burpees jūs pārtrauksit domāt, ka apmācība ar krēslu ir kaut kas meitenēm..

Krēsla treniņš Nr. 1: klasiskais stils

Katru vingrinājumu sarakstā veiciet 3–5 komplektos. Veiciet push-ups un lunges līdz neveiksmei. Hiperekstensijas - 15-20 atkārtojumi vienā komplektā. Lekt un burpees - 10-20 atkārtojumi vienā komplektā. Nospiediet - 30–40 atkārtojumi vienā komplektā. Pievienojiet vingrinājumiem ķermeņa svara squats: 3-4 komplekti ar 40-50 atkārtojumiem.

Krēsla treniņš Nr. 2: Circuit Workout

Veiciet visus vingrinājumus apļos, viens pēc otra, bez atpūtas. Veiciet 10-20 atkārtojumus katrai kustībai. Mēģiniet veikt 5-6 apļus. Ja tas šķita viegli, palieliniet to skaitu. Šī treniņa priekšrocība ir tā, ka tas prasīs mazāk laika - vidēji apmēram 15 minūtes. To var veikt darba dienas laikā tieši birojā.

Krēsla treniņš # 3: Tabata

Vēl viena biroja iespēja ir īsa, bet intensīva. Veiciet visus Tabata vingrinājumus: 20 sekundes darba - 10 sekundes atpūtas - 20 sekundes no nākamā vingrinājuma utt. Lai atskaitu, viedtālrunī vai datorā iedarbiniet tabata taimeri. Standarta 8 kārtu treniņš jums prasīs apmēram 5 minūtes. Palieliniet apļu skaitu, lai pastiprinātu treniņu.

rezultāti

Krēsla treniņš neveidos lielus muskuļus - nevar iztikt bez hanteles, stieniem un smagiem pamata vingrinājumiem ar svara progresēšanu..

Tajā pašā laikā regulāras apmācības 4-5 reizes nedēļā saskaņā ar kādu no iepriekšminētajām shēmām var ievērojami uzlabot jūsu formu. Liekais svars kļūs mazāks, parādīsies muskuļu kontūras, kuņģis aizies. Jūs kļūsit piemērotāks un reljefs.

Uzmanību! Pirms vingrinājumiem konsultējieties ar ārstu.

Vingrošanas krēsla vingrinājums

Vienkārši krēsla vingrinājumi aizstās jūsu pilnīgo svara zaudēšanas treniņu! Tie palīdzēs ātri tonizēt ķermeni un atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma. Un piemērots jebkura līmeņa cilvēkiem.

Krēsla vingrinājumu priekšrocības

Vingrinājumus varat veikt visur, kur jūtaties ērti - mājās pie televizora vai darbā. Lai veiktu treniņu, jums ir nepieciešams tikai ciets krēsls vai ķeblis un tam stabila virsma. Saglabājiet mūsu izvēlētos vingrinājumus un trenējieties pat birojā - vienkārši sēžot pie datora galda!

Regulāri veicot šo īso sēdošo treniņu, jūs varat sasprindzināt un saplacināt vēderu, strādāt pie sāniem un pat tonizēt gurnus un sēžamvietu. Un tas ir kādas 10-15 minūtes dienā! Turklāt šāds vingrinājumu komplekts dos spēku un enerģiju..

Svarīgs! Veicot vingrinājumus, vienmēr turiet muguru taisni un nekādā gadījumā to neapvelciet. Pretējā gadījumā jūs pārslogojat muguras lejasdaļas darbu - no tā šajā vietā var parādīties sāpes. Aizliegts ir arī noliekties uz krēsla atzveltni..

Vingrinājumu komplekts Nr. 1

Šis daudzpusīgais treniņu komplekss ir piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem. Piedāvātie vingrinājumi uz krēsla svara zaudēšanai tiek papildināti ar video un fotogrāfijām - lai jums būtu vieglāk ievērot pareizo tehniku. Iesildīšanās pirms apmācības nav nepieciešama. Pirmie vingrinājumi lieliski sasildīs muskuļus bez tā..

  • Paceļot ceļgalu. Sēdiet uz krēsla malas ar taisnu muguru. Kājas, kas saliektas pie ceļgaliem uz atbalsta virsmas, un novietojiet tās plecu platumā. Cik vien iespējams, pavelciet labo kāju uz vēderu - tā, lai ceļgalis pieskaras krūtīm. Jūs varat nedaudz izmantot rokas, lai ceļgalis būtu pie krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uzvilkšanu uz otras kājas. Atkārtojumu skaits: 25 reizes.
  • Paceļot abas kājas. Tagad, sēžot uz krēsla, salieciet kājas. Turiet plaukstas pie krēsla vai tā rokas malas. Vienlaicīgi velciet abas kājas uz vēderu, mēģinot to izdarīt uz vēdera muskuļu rēķina. Kad jūsu ceļgali pieskaras jūsu krūtīm, jūs varat nolaist kājas. Nenovietojiet tos uz grīdas, bet turiet tos apturētus. Veiciet vingrinājumu 15 reizes un tikai pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas.
Paceļot abas kājas
  • Sānu gurkstēšana. Salieciet kopā kājas, atpūtiet rokas uz krēsla malas. Lai noliektu svaru labajā augšstilbā, nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi. Tagad pavelciet abu kāju ceļus uz savu ribu. Tagad nolaidiet kājas uz grīdas un paņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē. Vingrinājums lieliski darbojas jostasvietā un sānos. Atkārtojumu skaits: 15 reizes no abām pusēm.
  • Dzirnavas atrodas sēdus stāvoklī. Paņēmis ērtu stāvokli uz krēsla, izklājiet kājas uz sāniem un nedaudz salieciet tos pie ceļgaliem. Iztaisnotās rokas ir pagarinātas uz sāniem. Tagad noliec rumpi ceļos un sagriez to pa kreisi. Tajā pašā laikā labā roka pieskaras kreisajai pēdai. Bloķējiet šajā pozīcijā 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību otrā virzienā. Atkārtojumu skaits: 15 reizes no abām pusēm.
Sēdošās dzirnavas
  • Kāju pavelkot līdz elkonim. Sēdiet uz krēsla ar kājām plecu platumā, aiz galvas aizvērtām rokām. Vienlaicīgi paceliet ceļgalu uz augšu un, noliecot rumpi uz priekšu, mēģiniet to sasniegt ar pretējā elkoņa malu. Kad ceļgalis un elkonis pieskaras, iztaisnojiet to un paņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojumu skaits: 15 reizes, vispirms vienā pusē, pēc tam tādu pašu daudzumu otrā.
  • Apļveida ceļa rotācija. Sēžot uz krēsla, ar plaukstām satveriet krēsla malu. Saliekt kājas pie ceļgaliem un nogādāt pie krūtīm. Veiciet 10 rotācijas ar kājām, virzoties pulksteņrādītāja virzienā. Tajā pašā laikā pēdas nenokrīt uz grīdas. Atpūsties. Pēc tam atkārtojiet pagriešanu, virzoties pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

2. vingrinājumu izlase

Papildu krēsla vingrinājumu komplekts, kas treniņiem piešķirs daudzveidību. Treniņus varat veikt pēc kārtas vai arī izvēlēties sev tīkamāko un darīt tikai saskaņā ar to.

  • Sēdi vakuumā. Tas ir ļoti efektīvs un vienkāršs vingrinājums, lai palīdzētu saplacināt vēderu. Sēdiet krēslā. Novietojiet plaukstas uz vēdera un novietojiet kājas uz pirkstiem. Dziļi ieelpojiet un izvelciet, un pēc iespējas vairāk ievelciet vēderu, it kā mēģinātu to ievilkt mugurkaula virzienā. Turiet šo pozīciju 5-7 sekundes. Pēc tam atslābiniet vēderu un atkal dziļi ieelpojiet un izvelciet. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
  • Rumpis pagriežas. Sēdiet krēslā ar saliektiem ceļiem. Aizveriet rokas galvas aizmugurē. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu kustību uz labo pusi. Gurni ir stingri nostiprināti krēslā. Pagriežas tikai ķermeņa augšdaļa, un viduklis ir nedaudz savīti. Atkārtojumu skaits: 12 reizes no abām pusēm.
  • Šķēru imitācija. Sēdiet uz pašas krēsla malas. Turiet sānus ar rokām. Iztaisnojiet kājas sev priekšā, norādot pēdu pirkstus uz augšu. Pārmaiņus paceliet labo un pēc tam kreiso kāju, novedot tās paralēli grīdai. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Veiciet 18 atkārtojumus.
Imitācijas šķēres
  • Noliecos uz priekšu. Sēdiet uz krēsla malas ar rokām aiz galvas. Lēnā tempā nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Gurni nekustas. Turiet apakšējā punktā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus. Noteikti pieturieties pie lēna tempa, pretējā gadījumā vingrinājums nebūs efektīvs..
  • Statisks vēdera vingrinājums. Sēdiet taisni ar kājām taisni. Rokas ir izstieptas uz priekšu. Tad salieciet kājas un paceliet tās līdz krūtīm. Šajā pozīcijā jums jāuztur 20-30 sekundes. Turiet muguru taisni. Abs ir jābūt saspringtam visu laiku..

Kā redzat, jums nav spīdzināt sevi sporta zālē, lai saglabātu piemērotību. Galvenais nav būt slinkam, lai sekotu savai figūrai! Krēsla vingrinājumi ir lielisks treniņš svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, un tas prasīs minimālu laika patēriņu. Veiciet to katru dienu, un rezultāts jūs ļoti drīz iepriecinās.!

Komentāros rakstiet: vai esat mēģinājis veikt vingrinājumus uz krēsla?

Fitnesa mājās: 10 efektīvi krēsla vingrinājumi

Izmantojot šo priekšmetu, jūs varat trenēt preses, sēžamvietas un muguras muskuļus..

Teksts: Kristina Korneeva 2019. gada 15. augusts

Nepavisam nav nepieciešams daudz nopelnīt un katru dienu doties uz nodarbībām ar personīgo treneri. Ja jums ir vēlme un motivācija, jūs varat novest savu ķermeni perfektā formā, neizejot no mājas. Galvenais nosacījums ir aprīkojums, mūsu gadījumā - parasts krēsls, pateicoties kuram jūs varat sūknēt visas muskuļu grupas.

Pirms treniņa uzsākšanas ieteicams veikt vieglu vispārēju locītavas iesildīšanos, vieglu pirmsiestiepšanos (5-8 minūtes) un pēc tam izpildīt mūsu instrukcijas.

Pirmais vingrinājums

Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, taisna mugura. Viena roka aiz galvas, otra taisna. Liecas uz taisnas rokas sāniem, izmantojot kompresiju jostasvietā, pa vienu trajektoriju (bez ķermeņa pagriešanas). Mainiet sānu pa vienam. Mēs atkārtojam slīpumu 10-12 reizes. Vingrinājums palīdzēs izveidot skaistu jostasvietu un noņemt sānus..

Otrais vingrinājums

Griežot kāju, tas paceļas. Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, rokas aiz galvas, mugura taisna. Mēs veicam slīpi pagriezienus: ar kreiso ceļgalu mēs cenšamies sasniegt labo elkoni un otrādi. Atkārtojiet savīšanu 10-12 reizes katrā pusē. Mēs izstrādājam preses slīpā muskulatūru.

Trešais vingrinājums

Paceļot abas kājas. Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, taisna mugura. Paceliet saliektās kājas, turot ķermeni taisnu. Mēs veicam 10-12 atkārtojumus. Pateicoties šim vingrinājumam, tiek izstrādāta apakšējā prese.

Ceturtais vingrinājums

Paceļot ķermeni virs krēsla. Sākuma stāvoklis: sēdēšana uz krēsla, taisna mugura, plaukstas uz krēsla. Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet ceļus uz krūtīm. Šajā pozīcijā jums jāfiksējas 10-15 sekundes, jāatpūšas (3 ieelpas, 3 izelpas) un jāatkārto vēlreiz, tas jādara 3-4 reizes.

Piektais vingrinājums

Push-up ar krēslu. Sākuma stāvoklis: kājas ir taisnas, rokas atrodas uz krēsla, ķermenis ir pagriezts ar vēderu pret grīdu, mugura ir taisna. Atkārtojiet spiedienu 10–12 reizes.

6 vingrinājumi plakanam vēderam, ko varat izdarīt tieši uz krēsla

Iekļaujiet šos vingrinājumus ikdienas treniņā, un rezultāti drīz nebūs gaidāmi. It īpaši, ja paralēli vingrinājumiem mēs ieviesīsim veselīgu uzturu un kvalitatīvu atpūtu.

Biroja darbam ir daudz priekšrocību, bet ilgstoša sēdēšana ir kaitīga jūsu veselībai un formai. Pārskats par 47 zinātniskiem pētījumiem atklāja, ka cilvēki, kuri ilgstoši sēž, biežāk slimo ar vēzi, II tipa diabētu, sirds slimībām un lieko svaru. Labās ziņas: mēs piedāvājam 6 krēslu vingrinājumus, kas palīdzēs justies atjaunotam un enerģētiskam. Tos var veikt tieši darba vietā.

Vingrinājumi vēderam

1. vingrinājums. Paceliet ceļus uz krūtīm

Stiprina vēdera muskuļus, uzlabo gremošanu, kā arī palīdz sadedzināt taukus.

Kā to izdarīt:

  1. Sēdiet krēslā. Mugura ir taisna, neliecieties uz krēsla aizmuguri.
  2. Novietojiet kājas līdzenas uz grīdas sev priekšā, gurnu platumā viena no otras.
  3. Turiet muguru taisni. Paceliet labo ceļgalu un paceliet to līdz krūtīm. Kuņģis šajā laikā stiepjas līdz mugurkaulam.
  4. Novietojiet rokas uz apakšstilba, lai labāk izstieptu apakšējo abs..
  5. Veiciet 20-30 atkārtojumus, mainot ceļus.

2. vingrinājums. Divkāršs ceļgala pacēlums

Šajā stāvoklī visi vēdera muskuļi darbojas maigi, bet efektīvi..

Kā to izdarīt:

  1. Saliec kājas.
  2. Novietojiet rokas uz krēsla.
  3. Turot muguru taisni, paceliet ceļus, tuvinot tos krūtīm. Tajā pašā laikā vēdera muskuļiem vajadzētu sasprindzināt..
  4. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, bet neļaujiet tām pieskarties grīdai.
  5. Veiciet 10-20 atkārtojumus.

3. vingrinājums. Ceļu celšana, saliekot ķermeni uz sāniem

Izlabo vidukli. Pastiprināts sānu vēdera muskuļu darbs palīdz noņemt tauku krokas sānos.

Kā to izdarīt:

  1. Sēdiet tuvu krēsla malai ar taisnu muguru. Novietojiet rokas uz krēsla.
  2. Noliec rumpi uz sāniem, noliecoties uz vienu sēžamvietu.
  3. Savienojiet kājas un paceliet ceļus pie krūtīm, tāpat kā 2. vingrinājumā.
  4. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet liekšanos uz otru pusi.
  5. Veiciet 10-20 atkārtojumus katrā virzienā.

4. vingrinājums. Pieskaršanās grīdai

Palīdz sadedzināt taukus sānos un augšstilbos.

Kā to izdarīt:

  1. Ielieciet kājas uz grīdas.
  2. Iztaisnojiet rokas uz sāniem plecu augstumā.
  3. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un noliecieties uz priekšu, pieskaroties labās rokas kreisās pēdas pirkstiem. Turiet šo pozīciju.
  4. Iztaisnojies. Atkārtojiet kustību, pieskaroties labajiem kāju pirkstiem ar kreiso pirkstu.
  5. Atkārtojiet 20-30 reizes, katru reizi mainot pagrieziena pusi.

5. vingrinājums. Rumpja pacelšana virs krēsla

Palīdz ātri sadedzināt taukus un tonizēt vēdera, muguras, plecu muskuļus.

Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt vingrinājumu uz krēsla ar roku balstiem. Krēslam jābūt bez riteņiem.

Kā to izdarīt:

  1. Sēdies uz krēsla un atpūtini rokas uz roku balstiem.
  2. Paceliet rumpi, paceļot gurnus un kājas no krēsla. Tajā pašā laikā izmantojiet abs, lai ceļgali būtu pie krūtīm..
  3. Turiet šo pozu vismaz 15-20 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sevi un atpūtieties.
  4. Atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes.

6. vingrinājums. Ceļa līdz elkonim

Ļoti labi jostasvietai: liek strādāt sānu un vēdera lejasdaļas muskuļus.

Izpildes princips - viens ceļgalis sastopas ar pretējo elkoni, savukārt ķermenis nedaudz pagriežas.

Kā to izdarīt:

  1. Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru, neliecieties uz krēsla aizmuguri. Ielieciet rokas aiz galvas.
  2. Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus nolieciet kreiso elkoni pret to, lai tie galu galā pieskartos viens otram.
  3. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
  4. Apmaini ceļgalu un elkoni, veic 15 atkārtojumus.

Labāk ir veikt šādus vingrinājumus 4 sērijas.

Iepriekšējie 6 vingrinājumi tiek veikti sēžot uz krēsla. Bet mēs iesakām piecelties un darīt vēl vienu lietu, lai panāktu lielāku efektu. Dodies tālu prom no sava krēsla!

Bonuss: vingrinājums sānu vēdera muskuļiem

Ieguvums - gūžas muskuļa stiprināšanā un tauku cīņā pret jostasvietu un vēderu.

Kā to izdarīt:

  1. Stāviet aiz krēsla un atlieciet kreiso roku uz muguras vai roku balsta.
  2. Paceliet labo roku virs galvas.
  3. Lēnām nolaidiet pacelto roku. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju tā, lai roka pieskaras papēžam..
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 10-15 reizes.
  5. Mainiet roku un kāju, veiciet 10–15 atkārtojumus.
  6. Izveidojiet 4 epizodes.

Tagad tas ir tikai mazs jautājums - iekļaujiet šos vingrinājumus ikdienas treniņā, un rezultāti nebūs ilgi jāgaida. It īpaši, ja paralēli vingrinājumiem jūs ieviesīsit veselīgu uzturu un kvalitatīvu atpūtu. publicējis econet.ru.

P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot savu patēriņu - mēs kopā mainām pasauli! © ekonetika

Vai jums patika raksts? Raksti savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Zarnu vingrinājumi, kas palīdz novērst aizcietējumu cēloņus

Daudzi cilvēki ir pieredzējuši aizcietējumus. Smaguma sajūta, vispārējs savārgums, samazināta veiktspēja, slikts garastāvoklis - nepilnīgs šīs nepatikšanas negatīvo izpausmju saraksts. Sabalansēts uzturs, daudz dzēriena, vingrinājumi aizcietējumiem palīdzēs atbrīvoties no tā..

Aizcietējums parādās, ja zarnas nedarbojas pareizi. Izkārnījumi, kas uzkrājušies ķermenī, saindē to ar toksīniem. Pasliktinās veselības stāvoklis, parādās migrēnas, vēderā rodas dažāda rakstura sāpes, pasliktinās nakts miega kvalitāte.

Ir svarīgi ātri atbrīvoties no slimības, jo slimība var kļūt hroniska. Tad jums būs nepieciešama medicīniska iejaukšanās, nopietnas zāles.

Aizcietējumus var ārstēt mājās. Šeit noderēs vingrinājumi zarnām ar aizcietējumiem.

Vingrojumu terapija

Aizcietējumu vingrinājumi stimulē zarnas, savelkot vēdera sienas. Pateicoties viņiem, ir labvēlīga ietekme uz ķermeni:

  • sagremota pārtika caur zarnām iet ātrāk un vieglāk;
  • nodarbības tonizē resno zarnu, tāpēc tā labāk saraujas;
  • uzlabojas asinsrite;
  • preses muskuļi kļūst stiprāki;
  • tiek noņemta smaguma sajūta.

Šāda veida ārstēšanas priekšrocības:

  1. Vingrošana aizcietējumiem nekaitē personai.
    Caurejas līdzekļi darbojas ātrāk nekā vingrošana. Bet to ietekme uz ķermeni ir neviennozīmīga: rodas atkarība, zarnu dabiskā kontrakcija vājina.
    Treniņi, kas tiek veikti pastāvīgi, atrisina aizcietējumu problēmu, stimulē vielmaiņas procesus.
  2. Vingrinājumu aizcietējumiem var veikt cilvēki dažādās vecuma grupās.
    Terapeitisko vingrinājumu kompleksu klāsts ir ļoti plašs. Gados vecākiem cilvēkiem ar aizcietējumiem efektīva būs viegla izturības apmācība.
  3. Vingrošana zarnām ar aizcietējumiem ir vienkārša, nav nepieciešama sagatavošana. Pietiekama vēlme.

Izpildes noteikumi

  • Aizcietējumu radītās jaudas slodzes ir efektīvs veids, kā ārstēt aizcietējumus. Bet efekts būs pamanāms tikai ar pastāvīgu apmācību..
  • Labāk ir veikt vingrinājumus no rīta. Ieteicams pusstundu pirms tā izdzert glāzi negāzēta ūdens. Ja kuņģis ir veselīgs, varat pievienot citrona sulu vai medu.
    Uzlādēšanai citā dienas laikā nav kontrindikāciju. Vienīgais ieteikums ir veikt treniņus 2 stundas pēc ēšanas..
  • Izstrādājot aizcietējumu treniņu komplektu, jums jāatceras, ka nodarbības nedrīkst radīt diskomfortu. Nesāciet trenēties ar spēka vingrinājumiem vai nepārslogojiet ķermeni ar lielām slodzēm..

Cilvēkiem ar hroniskām slimībām labāk konsultēties ar vingrošanas terapijas instruktoru.


Novadīto nodarbību efektivitātes priekšnoteikums ir priekšnesuma regularitāte. Viņi nāks par labu zarnām, visam ķermenim kopumā. Treniņus ieteicams apvienot ar fiziskām aktivitātēm svaigā gaisā.

Tas palīdzēs aktivizēt zarnu muskuļus. Vingrinājumi ir vienkārši, lielākoties tos veic guļus stāvoklī. Jums jāveic kustības bez steigas, neapturot elpu..

Atteikties vingrot, ja ir šādi simptomi:

  • saasināta čūla;
  • karājās ķermeņa temperatūra;
  • stipras sāpes vēderā;
  • vaļīgi izkārnījumi vai caureja;
  • jebkādu hronisku slimību saasināšanās.

Ja apmācības laikā parādās nepatīkamas sajūtas, jums ir jāpārtrauc nodarbības un jākonsultējas ar ārstu.

Treniņa efektivitāte

Nevar viennozīmīgi pateikt, kuri vingrinājumi labāk ietekmē zarnu peristaltiku. Jebkuras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmēs.

Vingrojumus aizcietējumiem pieaugušajiem var veikt īpašās sporta zālēs vai mājās, guļot gultā. Tas viss ir atkarīgs no cilvēka vēlmēm, viņa iespējām.

Biežāko vingrinājumu piemēri

  • kustības, kas imitē riteņbraukšanu;
  • ceļgaliem saliektu kāju vilkšana uz vēderu;
  • dažādas noslieces;
  • rumpja rotācija;
  • preses šūpoles;
  • tupus,
  • lecamaukla.

Jāatceras, ka fizisko aktivitāšu kompleksi stāsies spēkā pēc kāda laika. Negaidiet rezultātu nākamajā dienā, atsakieties no apmācības, sāciet lietot caurejas līdzekļus.

Treniņi tiek veikti vairākas reizes dienā. Jums vienmērīgi jāsadala slodze.

Fiziskās aktivitātes dienas laikā var sadalīt šādi:

  • No rīta ieteicams veikt dažus vienkāršus vingrinājumus, kas muskuļus un locītavas sagatavos turpmākam stresam..
  • Ir vērts ēst brokastis ar pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu..
  • Labāk ir doties uz darbu ar kājām. Ja tas nav iespējams, pēc iespējas samaziniet automašīnā vai autobusā pavadīto laiku.
  • Darba dienas laikā ir svarīgi izmantot pārtraukumus, kas parādās fiziskiem vingrinājumiem, īpaši, ja darbs ir mazkustīgs.
  • Skriešana ir svarīga veselības stāvokļa sastāvdaļa. Viņš spēj uzlabot zarnu, visu iekšējo orgānu darbu, stimulējot asinsriti.

Ja pusdienu pārtraukumā jums ir iespēja izmantot velotrenažieri, tas vislabākajā veidā ietekmēs zarnu vispārējo stāvokli. Tajā pašā laikā noskaņojums noteikti uzlabosies, efektivitāte palielināsies..

Ir vērts doties mājās ar kājām. Jebkura veida pastaigas stimulē ķermeni, uzlabojot kuņģa-zarnu trakta darbību.
Cilvēki, kuri veselības apsvērumu dēļ nevar izmantot trenažierus, enerģijas slodzes, var labi stimulēt zarnas, dodoties garās pastaigās svaigā gaisā. Galvenais, lai tie būtu regulāri un ilgi.

Vakarā vingrošanu var aizstāt ar jebkura veida fiziskām aktivitātēm, kas ir patīkamas. Jūs varat nodarboties ar dejām, aerobiku, jogu.

Jūs varat izvēlēties jebkuru ikdienas rutīnu. Galvenais ir tas, ka vingrinājumi kļūst par svarīgu dzīves daļu..

Pašmasāža

Ieteicams apvienot spēka slodzes un masāžas elementus. Tas palīdzēs izveidot labu visa kuņģa-zarnu trakta darbību..
Kustības ir vienkāršas, lai tās pabeigtu, nav vajadzīgas īpašas prasmes. Labāk ir veikt pašmasāžu no rīta.
Tas sastāv no šādiem elementiem:

  • glāstīja vēderu apļveida kustībā pulksteņrādītāja virzienā;
  • mīcīt kājas. Jūs varat izmantot masētāju;
  • iemasēt pirkstus;
  • Izmantojot mitru drānu, sitiet vēderu no apakšas uz augšu.

Profilakse

Atbrīvojoties no aizcietējumiem, jums jāuztur laba zarnu darbība.

Šādi ieteikumi palīdzēs to izdarīt:

  • ēst svaigus dārzeņus, augļus;
  • ierobežot kūpinātu, taukainu, ceptu ēdienu daudzumu;
  • ēst frakcionētās porcijās;
  • palielināt raudzētu piena produktu, šķiedrvielu izmantošanu;
  • ievērojiet ikdienas rutīnu;
  • izvairieties no stresa situācijām.

Ikviens, kurš ir saskāries ar aizcietējumu problēmu, novērtēs viegluma un komforta sajūtu, kas parādīsies pēc regulāras masāžas un fiziskām aktivitātēm..

Kā veikt efektīvu izturības treniņu mājās, izmantojot lupatas, gultu un krēslu

Šie spēka vingrinājumi ir īpaši pielāgoti minimālam ekipējumam un brīvai vietai.

Tiešsaistes treneris. Instagram profils.

Lai pēc iespējas labāk izmantotu mājas treniņus, ir svarīgi ievērot pareizo tehniku. Šeit ir daži padomi, kā sasniegt izcilus rezultātus, izmantojot visizplatītākās mēbeles un citus vienkāršus priekšmetus..

1. Squats, izmantojot sienu

Squats bieži tiek darīts nepareizi. Tas noved pie tā, ka meitenes šūpo kājas, nevis veido skaistus gūžas muskuļus. Es piedāvāju divus variantus, kā tupēt pret sienu, ja tas neizdodas, varat tos izdarīt ar krēslu.

Pareiza tupēšana tiek veikta, maksimāli nolaupot iegurni atpakaļ un tikai tad uz leju, zemāk paralēli grīdai. Apakšstilbiem jābūt perpendikulāriem grīdai, ar atbalstu uz papēža. Tajā pašā laikā ir svarīgi pareizi piecelties, izpletot kājas pietiekami plati un pagriežot zeķes par 45 grādiem. Tas ir svarīgi tieši sievietes figūras izstrādei - plaša nostāja.

2. Vingrinājums ar krēslu

Veiciet šos vingrinājumus trīs 15-20 reizes komplektos.

Tupus

Dažreiz var būt grūti izdarīt tupus pie sienas, nezaudējot līdzsvaru. Tad jūs varat izmantot krēslu. Piekļūstiet krēslam ar seju un ar kājām, it kā, apvelciet to ap priekšējām kājām. Veicot vingrinājumu, krēsls neļaus ceļgaliem iet uz iekšu, un jūs nenokritīsit, jo vajadzības gadījumā jūs varat to turēt. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, vēders ir ievilkts un ceļi nepārsniedz zeķes.

Plaukstas augšstilba aizmugurē un sēžamvietā

Iet uz krēsla aizmuguri un satveriet to ar rokām. Novietojiet kāju 90 grādu leņķī pret grīdu, atlieciet ceļgalu uz krēsla kājas un otru kāju virziet cik tālu vien iespējams. Pīkstēšanās laikā balsts uz krēsla kājas neļaus ceļam iziet ārpus zeķes, un krēsla aizmugurē, pie kuras turaties, jūs varēsit pacelt kāju pēc iespējas tālāk..

Ir svarīgi, lai krēsls neslīdētu. Lai to izdarītu, piespiediet to pret sienu vai novietojiet to uz neslīdoša paklāja..

Push ups

Tas ir parasts vingrinājums tiem, kam ir grūti piecelties no grīdas. Nekļūstiet par to sarežģīti. Sāciet ar push-up no krēsla: tos ir nedaudz vieglāk izdarīt, un jums tiek nodrošināta enerģijas slodze uz roku muskuļiem. Ja regulāri trenējaties, vēlāk bez problēmām varat veikt push-up no grīdas..

Kāju celšana un celšana

Tiem, kuriem nav ieteicams ielādēt ceļa locītavas vai muguru, ir lieliski vingrinājumi augšstilba aizmugurē un sēžamvietā. Jums jāguļ uz krēsla ar seju uz leju, lai būtu ērti to pārtvert ar rokām. Novietojiet uz krēsla kaut ko mīkstu, lai jums būtu ērti. Vienlaicīgi paceliet abas kājas, izklājiet, atnesiet un nolaidiet. Ja ar kravu nepietiek, es vienkārši pievienoju svarus kājām..

Krusta šūpoles

Šeit jums būs nepieciešams krēsls. Nostājoties četrrāpus ar kājām pret lādiņu, paceliet un nolaidiet kāju, aprakstot loku gaisā caur krēslu, to nepieskaroties.

3. Bulgāru lunges, izmantojot gultu

Izolācijas vingrinājums, kas paredzēts gluteus muskuļa trenēšanai. Novietojiet vienas pēdas pakāpienu līdz gultas malai, nofiksējiet taisnu muguru un ar otru pēdu veiciet soli uz priekšu. Veiciet vingrinājumu šajā pozīcijā. Izelpojot salieciet atbalsta kājas ceļgalu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, un pabīdiet sevi sākuma stāvoklī, balstoties uz papēža.

4. Smita mašīnas nomaiņa

Jums būs nepieciešami pretsvara hanteles. Veiciet tupus (ievērojiet pareizo paņēmienu) un tajā pašā laikā paceliet rokas ar hanteles sev priekšā paralēli grīdai. Veiciet trīs komplektus 15-20 reizes. Ļoti efektīvs izolācijas vingrinājums augšstilba aizmugurē un sēžamvietā.

5. Bīdāmie vingrinājumi

Bīdāmie vingrinājumi uzlabo treniņa efektu, jo muskuļi strādā ar palielinātu slodzi pa visiem kustības ceļiem, un jums jāpieliek pūles, lai saglabātu līdzsvaru. Lai veiktu šos vingrinājumus, parasti tiek izmantoti speciāli diski. Mājās to var pilnīgi izdarīt ar frotē dvieli vai sausu lupatu..

1. variants

Squat uz vienas kājas, saliekot to pie ceļa, un pabīdiet otru atpakaļ. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus katrai kājai: 3-4 komplektus 10-15 reizes.

2. variants

Veicot vingrinājumu, pareiza pēdas stāvokļa un kustības dēļ tiek izveidota papildu slodze: uz dvielīša ir tikai puse, papēžam jābūt uz grīdas. Kad sākat veikt kustību, paceliet papēdi no grīdas. Pagrieziet tupus vai mainiet slīdēšanas kājas uz priekšu. Un jūs praktizēsit, un jūs berzēsit grīdas. :)

Var būt daudz iespēju, galvenais ir saprast, kā pareizi veikt vingrinājumu, kuru muskuļu grupu jūs vienlaikus noslogojat un kādu rezultātu vēlaties iegūt. Nāc un ieslēdz nelielu fantāziju.

6 vingrinājumi plakanam vēderam un plānai jostasvietai, ko varat veikt sēžot uz krēsla

Mēs visi sapņojam par perfektu ķermeni, bet ne visiem mums ir gribasspēks, vēlme vai laiks doties uz sporta zāli. Nu... ir izeja! Mēs žurnālā "VAIRĀK" pastāstīsim, kā jūs varat samazināt vidukli un savilkt vēdera muskuļus, neatstājot mājas.

6 vingrinājumi abs un jostasvietai, neizkāpjot no krēsla + prēmija

Jūs varat tos veikt birojā pusdienu pārtraukuma laikā vai mājās, sēžot pie televizora. Kas nav sapnis?

1.Sildies

Šis vingrinājums palīdzēs iesildīties muskuļos pirms turpmākas apmācības. Kā to izdarīt:

  • sēdēt uz krēsla malas ar rokām uz ceļiem;
  • viegli salieciet muguru, izstiepjot vēdera muskuļus un turot muguru taisni;
  • pieskarieties krēsla aizmugurē ar muguru, bet neliecieties uz tā;
  • atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes.

2. Sānu gurkstēšana

Šis vingrinājums iesaista slīpajos vēdera muskuļus un palīdz tos stiprināt. Kā to izdarīt:

    sēdēt uz krēsla ar taisnu muguru;

Veiciet 10 atkārtojumus uz katru pusi.

3. Noliekšanās uz priekšu

Šis vingrinājums darbojas vēdera muskuļus tāpat kā sānu saraušanās. Kā to izdarīt:

  • sēdēt uz krēsla ar taisnu muguru;
  • ielieciet rokas aiz galvas, šķērsojot pirkstus slēdzenē;
  • lēnām noliecieties uz priekšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī;
  • pārliecinieties, ka jūs nepalīdzat sev ar rokām.

Pabeidziet 15 reizes.

4. Paceļot kājas uz krūtīm

Šajā vingrinājumā tiek izmantoti slīpie un taisnās zarnas vēdera muskuļi, kā arī gurni. Kā to izdarīt:

  • ērti sēdēt uz krēsla;
  • salieciet labo kāju, aptiniet rokas ap ceļgalu un velciet to uz krūtīm;
  • turiet šo pozīciju 3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī;
  • atkārtojiet to pašu kreiso kāju.

Veiciet 15 atkārtojumus katrai kājai..

5. Pakarama kāja paceļ

Lai izveidotu abs, jums jālieto kājas. Pirms vingrinājuma sākšanas pārliecinieties, ka krēsls ir stabils. Kā to izdarīt:

  • nolieciet muguru uz krēsla, kājas kopā;
  • velciet ceļus uz krūtīm un turiet šo pozīciju 3 sekundes;
  • iztaisnojiet kājas, nepieskaroties grīdai, un turiet tās šādā virzienā 3 sekundes;
  • saliec kājas, velc ceļgalus līdz krūtīm un atkal iztaisno.

Atkārtojiet 10 reizes.

6. "Šķēres"

Šajā vingrinājumā preses taisnās zarnas muskuļiem tiek iesaistīti arī gurni. Kā to izdarīt:

  • sēdiet uz krēsla, noliecieties uz muguras un ar rokām satveriet sēdekļa malas;
  • paceliet taisnas kājas uz augšu un sāciet tās šķērsot kā šķēres, pagriežot vienu kāju pēc otras;
  • nepieskarieties grīdai.

Veiciet vingrinājumu minūti.

Bonuss: daži padomi

Iepriekš aprakstītos vingrinājumus ir vienkārši izpildīt, taču ir svarīgi ievērot arī diētu, lai liekā svara sāk samazināties. Centieties ēst tik daudz kaloriju, cik tas ir piemērots jūsu vecumam, dzimumam un dzīvesveidam. Piemēram, 25 gadus vecai meitenei ar mazkustīgu dzīvesveidu dienā ir vajadzīgas 2000 kalorijas. Internetā varat atrast atbilstošās tabulas un redzēt jūsu nozīmi.

Diētai jābūt sabalansētai. Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecībai tajā jābūt 50/30/20 procentiem. Noteikti ēdiet pārtiku, kas satur omega-9 taukskābes, kas ļaus ķermenim justies pilnam un neļaus pārēsties. Tie ir bagātīgi avokado, foreļu, tītara, olīvu un zemesriekstu eļļā..

Vingrinājumu komplekts ar krēslu

Sveicieni veselīga dzīvesveida un sporta atskaites punktiem!

Daudzas meitenes pieticības, liekā svara dēļ nevēlas vai nevar apmeklēt sporta zāli, bet vēlas mainīt savu izskatu svara zaudēšanas virzienā. Mājās nav nepieciešamo instrumentu (hanteles, stienīši), vai tas nav attaisnojums, izeja? - tur ir. Jums es iesaku fiziskus vingrinājumus ar krēslu. Sākumā šis vingrinājumu komplekts palīdzēs jūsu muskuļiem pierast pie stresa. Īpaši problemātiskas vietas ir augšstilbi, sēžamvieta, abs, triceps. Tas jūs disciplinē, pierada pie ikdienas rutīnas, un ir vieta apmācībai, lai uzlabotu savu figūru. Ja jums ir neliela fiziskās audzināšanas pieredze, tad droši varat sākt fizisko aktivitāšu kursu.

Krēsla treniņš

Krēsls kā simulators, visiem mājās ir krēsls. Tāpēc neesiet slinks un sāciet vingrot, lai sadedzinātu taukus un sūknētu stāvošos muskuļus. Šajā krēsla vingrinājumu programmā ietilpst statiskā slodze, lecošie elementi un dinamiskie vingrinājumi. Jums jāveic komplekss apļveida formā. Ja jūs jau esat sportists ar nelielu pieredzi, komplektus varat veikt bez pārtraukuma. Ja nē, jūs varat atļauties 15-20 sekundes atpūtai starp vingrinājumiem, bet netraucieties ar ilgu pārtraukumu. Mēģiniet novirzīt mājas krēsla vingrinājumu programmu uz 5 apļiem. Nav vērts uzreiz ķerties pie rezultāta, viss nāk ar laiku, galvenais ir aprēķināt savu izturību Vecumam šeit nav nozīmes, dārgās meitenes un sievietes.

Ja jums ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, ciešat no sirds mazspējas un grūtniecēm, labāk nelietot šo kompleksu. Pārējos krēsla vingrinājumus skatiet zemāk un neesiet slinki..

Sagatavojiet simulatoru, novietojiet to ar muguru pret sienu, krēslam jābūt četriem balstiem bez roku balstiem, krēsla sēdeklim jābūt vienā līmenī ar jūsu ceļgalu. Sagatavojiet sporta paklāju, noteikti uzvelciet sporta tērpu, čības - mēs sākam.

Vingrošanas krēsla vingrinājums

1. Nostājieties ar muguru līdz krēslam ne vairāk kā metra attālumā. Lieciet kāju uz sēdekļa, turiet muguru taisni. Ieelpojiet un nolaidiet atbalsta kāju taisnā leņķī ar ceļgalu. Neaizmirstiet turēt ķermeni taisni un vienmērīgi, pēc tam izelpojot, ar asu kustību uzleciet uz augšu, balsts iztaisnojas, bet otrs paliek uz krēsla.. Pietiks ar 15 atkārtojumiem, mainiet kāju stāvokli.

2. Stāvot ar muguru pie krēsla, noliecieties uz krēsla sēdekļa (rokas ir nedaudz platākas par pleciem) paceliet vienu kāju un novietojiet to paralēli grīdai. Izelpojot, nolaidiet sevi uz atbalsta kājas, neizlieciet elkoņus uz sāniem, turiet ķermeni tuvu krēslam, pēc tam, izmantojot tricepsu, pacelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc 15 atkārtojumiem nomainiet uz otru kāju..

3. Paņemiet sēdus stāvoklī uz krēsla malas, rokas balstās uz stiprinājumiem un noliecieties atpakaļ, apvelciet muguru. Paceliet kājas virs grīdas paralēles. Izelpojot, sāciet kustināt kājas uz augšu, ieelpojot atgriezieties 20-25 reizes un atkārtojiet šo vingrinājumu ar krēslu.

4. Paņemiet push-up stāvokli, atpūtieties tikai uz krēsla sēdekļa. Kājas kopā, rokas plecu platumā viena no otras. Ar asu spiedienu no krēsla ar kājām uz priekšu, leciet un novietojiet tās plaukstu līmenī. Jums vajadzētu būt stāvoklī - sēdoša varde. Pēc tam iztaisnojiet kājas un piecelties, paceliet rokas uz augšu. Tas ir līdzīgi burpee vingrinājumiem. Lai iegūtu pilnīgu pieeju, jūs varat veikt lēcienu pacelšanas laikā uz taisnām kājām 10-12 pieejas.

5. Pozīcija ir vienāda (kājas uz krēsla) Vienu kāju nedaudz paceliet no krēsla sēdekļa. Pēc tam ar kustību sāciet ceļgalu pie pleca, atgrieziet kāju atpakaļ, vienkārši nelieciet to un atkārtojiet vēlreiz - 3-5 kustības ar katru kāju tiek skaitītas kā viens atkārtojums. Kopā 8-10 atkārtojumi.

6. Tagad pārcelsim krēslu prom no sienas. Ar vienu kāju mēs stāvam uz krēsla sēdekļa, dziļi sēžot uz tā ar pilnu pēdu, otrā atrodas uz grīdas. Pēc izstumšanas ar pēdu mēs noliekam kāju uz krēsla malas. Šajā gadījumā mēs neatlaižam atbalsta ceļgalu. Mēs iegūstam kā pusi tupus. Ķermenis ir vērsts uz priekšu, kājas ir saliektas pie ceļgaliem, šai pozīcijai vajadzētu būt jūsu krēslā. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Celšanas laikā jūs varat palīdzēt sev ar rokām. Sēžamvieta, augšstilbi ir lieliski izstrādāti un veicina svara zaudēšanas procesu. Tikai 10-12 no šiem daļēji tupiem uz kājas.

Turpiniet treniņu mājās ar krēslu

7. Novietojiet krēslu pret sienu. Apgulieties uz paklāja, ar vienu kāju balstoties uz krēsla malas, un otru paceliet uz augšu, lai būtu 90 grādu leņķis. Rokas atrodas gar ķermeni. Atrodoties šajā stāvoklī, noplēšiet iegurni no paklāja un paceliet to uz augšu. Kustība notiek sēžamvietu (priesteru) un kāju atbalsta dēļ krēslā, savukārt gurnu stāvoklis nemainās. Viņi devās lejā, tiklīdz pieskārās grīdai, tūlīt seko jauns kāpums. Vienā kājā veiciet tikai 12-15 atkārtojumus, pēc tam mainiet pozīciju.

8. Mūsu krēslu programmas pēdējais vingrinājums. Guļus uz grīdas. Izstiepiet kājas un novietojiet tās uz krēsla malas. Rokas aiz galvas, plecu lāpstiņas nedaudz no grīdas. Muguras lejasdaļa pilnībā balstās uz paklāja. Sāciet kustināt kājas. Izklājiet tos uz krēsla sāniem un sāciet savīt. Elkoņi un ceļgali iet viens pret otru. Lāpstiņas un iegurnis nokrīt no grīdas. Mums no paklāja nav norauta mugura. Mēs ejam atpakaļ, mēs neliekam kājas uz krēsla. Tas tiek skaitīts kā viens atkārtojums 12-15 atkārtojumi.

Kā redzat, šādus fiziskus vingrinājumus var veikt ar vienkāršu mājas krēslu. Tas ietaupa laiku un naudu, kā arī pilnīgu apgrūtinājumu neesamību kompleksa izpildes laikā. Bet ar šādiem vienkāršiem vingrinājumiem jūs tonizēsit muskuļus un uzpumpēsit problemātiskās vietas, un pēc vairāku nedēļu apmācības ar krēslu jūs izskatīsities daudz labāk. Atstājiet komentārus, dalieties ar draugiem. Ja rodas grūtības, rakstiet, es ar prieku atbildēšu uz jūsu jautājumiem. Vietnes kartē apskatiet citus vingrinājumu komplektus meitenēm. Ar cieņu, Sergei.

"Krēsls pret sienu" - vingrinājums svara zaudēšanai, kāju un sēžamvietu muskuļu nostiprināšanai

Mēnesi veicot vienu vienkāršu vingrinājumu, jūs varat zaudēt svaru un stiprināt muskuļus kājās un sēžamvietā. Treniņš ilgst tikai 10 minūtes dienā. Mēs uzzināsim, kā pareizi veikt vingrinājumu “Krēsls pret sienu” un kā jūs to varat uzlabot, lai sasniegtu labāko rezultātu.

Viss, kas jums nepieciešams praksei, ir siena blakus tai, kas kalpos kā atbalsts. Regulāri treniņi attīstīs dažādas muskuļu grupas (kakla, muguras, abs, rokas un kājas), kā arī ceļa un gūžas locītavas. Faktiski šis vingrinājums ir analogs tradicionālajam dēlim, taču šajā gadījumā galvenā slodze krīt uz augšstilba un gūžas muskuļiem..

Sienas krēsla vingrinājuma priekšrocības

Lai gan šī treniņa mērķis galvenokārt ir kāju un sēžamvietu muskulatūras attīstīšana, tas dod labumu visam ķermenim:

  • gurni iegūst skaistu formu;
  • sēžamvietas kļūst elastīgas;
  • pazūd liekie ķermeņa tauki;
  • iekšējie orgāni atrodas pareizajā stāvoklī;
  • poza ir iztaisnota;
  • uzlabojas asinsrite;
  • tiek stiprināti starpskriemeļu diski, līdz minimumam samazināts starpskriemeļu trūces risks;
  • palielinās uzmanības koncentrācija;
  • tiek stiprināti asinsvadi, uzlabojas sirds darbs;
  • uzlabojas garastāvoklis, ķermenim kļūst vieglāk tikt galā ar stresu.

Kā pareizi veikt vingrinājumu

Sākumā jums ir labi jāsasilda muskuļi, ir piemērota viegla iesildīšanās (saliekšana, sēdēšana, kāju un roku pagriešana). Pēc muskuļu sasilšanas varat sākt uzlādēt:

  • ir nepieciešams stāvēt pret sienu, piespiežot to ar muguru, galvu un lāpstiņām;
  • rokas var novietot gar ķermeni vai iztaisnot krūšu līmenī;
  • apakšstilbi un saliekt taisnā leņķī (it kā sēdētu uz krēsla);
  • šajā stāvoklī visas muskuļu grupas ir sasprindzinātas, jums ir nepieciešams elpot dziļi un mierīgi trīsdesmit vai četrdesmit sekundes;
  • jums jāceļas lēnām, nepaceļot muguru, lāpstiņas un galvu no sienas.

Pēc piecpadsmit minūtēm jūs varat atkārtot vingrinājumu, atkārtojumu skaits ir atkarīgs no pašreizējā stāvokļa. Sāciet ar vienu vai diviem komplektiem, pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi līdz trim līdz pieciem komplektiem, vismaz katrs pēc katras minūtes.

Apgrūtinot vingrinājumu

Slodzi var palielināt dažādos veidos, izmantojot:

1. Hanteles. Šī opcija ir piemērota tiem, kas vēlas stiprināt roku muskuļus. Hanteles jātur rokās, kas ir izplestas priekšā no jums vai sadalītas viena otrai. Jūs varat arī veikt šūpoles vai jebkuras citas kustības ar savām rokām, bet vienlaikus saglabājot ķermeni nekustīgu.

2. Fitbols. Šajā gadījumā vingrinājums tiek veikts tāpat kā tradicionālais variants, bet starp aizmuguri un sienu jānostiprina īpaša bumba - fitbols. Tas ļaus labāk attīstīt muguras muskuļus..

3. Pacelta kāja. Šajā gadījumā rokas jānovieto gar sienu, un, tupot, iztaisnojiet vienu kāju, tad otru. Tas palīdzēs pareizi sadalīt slodzi visām muskuļu grupām..

4. Slēgtas kājas. Šī opcija nodrošina līdzīgu darbību veikšanu kā pamata piemērā, bet kājas ir jāaizver..

Vēl viena iespēja ir veikt vingrinājumu bez sienas. Šajā gadījumā kājas ir jānovieto plecu platumā, pēdas jānovieto taisni, gurniem jābūt paralēli grīdai un rokas ir jāiztaisno jūsu priekšā. Squats jāveic, izelpojot, un pieceļoties, ieelpojot, kakls un mugura vienmēr jānovieto taisni.

Regulāri vingrinājumi palīdzēs ne tikai stiprināt visas muskuļu grupas, bet kopumā palielinās ķermeņa izturību. Vingrinājums Krēsls pret sienu ir piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem. Šis treniņš ir īpaši noderīgs tiem, kuriem ir vāji ceļi un kuriem ir problēmas ar svaru, taču ir svarīgi nepārspīlēt muskuļus un veikt pārtraukumus, ja rodas diskomforts..

Nodarbības jums nav jāiet uz sporta zāli, jūs varat trenēties jebkurā izdevīgā laikā mājās. Pozitīvs rezultāts būs pamanāms pēc pāris sesijām. Vingrojumi ir kontrindicēti tiem, kuriem ir smagi ceļgala ievainojumi un locītavu problēmas, tāpēc pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav ierobežojumu.

7 vingrinājumi vēdera saggingi, kurus varat veikt sēžot uz krēsla!

7 vingrinājumi vēdera saggingi, kurus varat veikt sēžot uz krēsla!

Tas ir lieliski, ja strādājat mājīgā birojā, kad citiem ir jādara savs darbs lietū vai uz rūpnīcas līnijas. Tomēr Shared saka, ka biroja darbā ir daži trūkumi, kas var kaitēt jūsu veselībai..

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri daudz laika pavada sēdus stāvoklī, var ciest no vēža, diabēta, sirds un asinsvadu slimībām un aptaukošanās..

Par laimi, ir vienkāršu vingrinājumu komplekts, kas var iegūt jums formu, un pats galvenais - jums nav nepieciešams kaut kas īpašs, lai tos sāktu darīt..

1. Velkot ceļus.

Kā tas palīdz:

Stiprina vēdera muskuļus, uzlabo gremošanu un palīdz sadedzināt taukus.

Kā to izdarīt:

  • Sēdiet krēslā ar taisnu atzveltni. Neļaujiet mugurai pieskarties krēslam.
  • Novietojiet kājas uz grīdas.
  • Neuzliekot muguru, paceliet labo ceļgalu un velciet uz krūtīm - ievelciet vēderā.
  • Novietojiet rokas uz apakšstilbiem un pievelciet ceļgalu tuvāk.
  • Atkārtojiet 20-30 reizes, mainot ceļus..

2. Paceliet divus ceļus.

Kā tas palīdz:

Tas efektīvi un maigi ietekmē visus vēdera muskuļus vienlaikus.

Kā tu to dari:

  • Salieciet kājas.
  • Ar abām rokām turieties pie krēsla.
  • Neuzliekot muguru, paceliet ceļus un velciet tos uz krūtīm - pievelciet vēdera muskuļus.
  • Nolaidiet kājas, bet nepieskarieties grīdai.
  • Atkārtojiet 10-20 reizes.

3. Ceļu celšana ar nogāzēm.

Kā tas palīdz:

Šis vingrinājums veido jostasvietu, izmantojot slīpumus..

  • Sēdiet uz krēsla malas ar taisnu muguru..
  • Turiet roku balstus ar abām rokām.
  • Sēdēdams uz viena sēžamvietas, salieciet uz sāniem..
  • Turiet kājas kopā, pievelciet abus ceļgalus pie krūtīm, tāpat kā pēdējā vingrinājumā.
  • Atgriezties sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet to otrai pusei.
  • Atkārtojiet 10-20 reizes.

4. Pieskaršanās kāju pirkstiem.

Jūs sadedzināsiet taukus vēdera un augšstilbu sānos.

  • Turiet kājas līdzenas uz grīdas apmēram krēsla kāju platumā.
  • Izstiepiet rokas sev priekšā - plecu līmenī.
  • Pagrieziet ķermeni pa labi, salieciet un pieskarieties ar labo roku uz kreiso kāju.
  • Turiet šo pozīciju vairākas elpas..
  • Atgriezties sākuma stāvoklī.
  • Pagrieziet ķermeni pa kreisi, salieciet un pieskarieties kreisajai rokai pie labās kājas.
  • Atkārtojiet 20-30 reizes, pārmaiņus sānos..

5. Pilna ķermeņa pacelšana.

Kā tas palīdz:

Šis vingrinājums ātri sadedzina taukus. Jūsu kuņģis, mugura un pleci būs tonizēti.

Brīdinājums: pirms sākat šo vingrinājumu, pārliecinieties, vai jūsu izkārnījumi ir stingri. Nemēģiniet šo vingrinājumu uz krēsla ar riteņiem..

Kā tu to dari:

  • Sēdiet krēslā un stingri turiet rokas pret krēslu.
  • Paceliet ķermeni virs krēsla sēdekļa, lai jūsu gurni un kājas karājas gaisā.
  • Pievelciet ceļus uz krūtīm, pievelciet vēdera muskuļus.
  • Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sevi uz leju.
  • Atkārtojiet 4 reizes.

6. Ceļu pievilkšana līdz elkoņiem.

Kā tas palīdz:

Lieliski piemērots jūsu viduklim. Šis vingrinājums stimulē slīpa un vēdera lejasdaļas muskuļus.

Kā tu to dari:

  • Sēdiet ar muguru taisni, nepieskaroties mugurai pie krēsla.
  • Ielieciet rokas aiz galvas.
  • Paceliet labo ceļgalu uz krūtīm.
  • Pagrieziet rumpi tā, lai kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 15 reizes.
  • Paceliet kreiso ceļgalu uz krūtīm.
  • Pagrieziet rumpi tā, lai labais elkonis pieskaras jūsu kreisajam ceļam.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 15 reizes.

7. Slīpi bikšturi.

Tas palīdz stiprināt sēžamvietu un stimulē ķermeni sadedzināt taukus jostasvietā un vēderā.

  • Stāviet blakus krēslam un novietojiet kreiso roku uz roku balsta.
  • Paceliet labo roku virs galvas.
  • Paceliet labo kāju un salieciet ceļgalu tā, lai papēdis pieskaras jūsu sēžamvietai..
  • Lēnām nolaidiet labo roku, lai tā varētu pieskarties jūsu pēdas papēžam..
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10-15 reizes.
  • Mainiet roku un kāju un atkārtojiet otrā pusē 10-15 reizes.
  • Veiciet 4 komplektu sērijas katrai pusei.

Vai jūs vēl esat izmēģinājis šos vingrinājumus? Padalieties ar mums komentāros ar savu viedokli!

Raksti Par Hepatītu